Rozgrzewkowy suplement

Dobra rozgrzewka to podstawa owocnego dnia wspinaczkowego. Gdy idziemy na trening nikt nie ma wątpliwości, że zawsze rozpoczynamy go od rozgrzewki. Najpierw ogólnej, by później przejść do wspinania o wzrastającej trudności. Gdy poczujemy już siłę by przytrzymać każdego badziewiaka czy na szmatach siekać klamiszcza w dachu, to rozpoczynamy konkretny załadunek na trudnych baldach czy drogach z liną. Dlaczego więc w skałach nasza rozgrzewka jest szybka, pobieżna i często pozbawiona wstępnego rozruchu po łatwiejszych drogach? A co, gdy w rejonie, gdzie jest nasz projekt, brak rozgrzewkowych dróg lub stan naszej skóry nie zachęca do intensywnych rozgrzewek w skale?

To wtedy najważniejsza jest rozgrzewka ogólna plus dodatkowe ćwiczenia specjalistyczne, by rozgrzać palce. Dobrze sprawdzi się w tym chwytotablica IURA Warm Up, która oszczędzi skóry na projekt.

Po pierwsze, niezależnie jak długie i męczące było podejście pod sektor, zawsze rozpoczynaj rozgrzewkę od ćwiczeń ogólnych. Wymachy, krążenia, ćwiczenia wielostawowe, które pobudzą twój organizm do działania, podniosą tętno i rozruszają każdy staw.

Następnie wybierz kilka ćwiczeń trudniejszych, siłowych z masą własnego ciała. Po zawieszeniu chwytotablicy na pierwszym ringu (najlepiej w lekkim przewisie), gałęzi drzewa, występie skalnym czy innym miejscu, gdzie będzie można swobodnie wisieć. Nie przejmuj się jednak, gdy takiego miejsca nie ma. Należy wtedy wykazać się jedynie większą inwencją. Wszystkie zaproponowane ćwiczenia mają swoje wariacje również z opartymi nogami o ziemię i wcale nie stają się wtedy banalne.

1. AKTYWIZACJA OBRĘCZY BARKOWEJ - ściąganie łopatek w wolnym zwisie na drążku

Złap nachwytem wygodnie chwytotablicę od góry w wersji drążka (jeżeli posiadasz listwę w wersji 1.0 uważaj, by jej nie rotować). Zacznij od luźnego zwisu (fot. 1) i, napinając mięśnie pleców i barków, wypchnij klatkę piersiową lekko do góry, wyciągając głowę spomiędzy barków i ścigając kąty dolne łopatek po przekątnych (fot. 2).
Ważne, aby nie zginać podczas ćwiczenia rąk. Jest to jedynie pierwsza faza podciągnięcia. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

2. PODCIĄGANIE NACHWYTEM

Łapiąc listwę nachwytem w wersji drążka (palce po stronie napisu iura), wykonaj 10-12 podciągnięć. Wersję ćwiczenia dobierz tak, by była dla Ciebie rozgrzewkowa. Jeżeli twoim maksem jest wykonanie 6 podciągnięć, wykonaj 12 wskoków w przyblok i jedynie fazę opuszczania lub zrób w odciążeniu o skałę, drzewo itp.
Pamiętaj o kontrolowaniu ruchu łopatek przy podciąganiu tak, by głowa nie zapadała się pomiędzy barki. Pierwszą fazą podciągnięcia jest ćwiczenie poprzednie, zaczynaj więc zawsze od ściągnięcia łopatek i dopiero następnie wykonuj ruch ciągnięcia do góry. Przy podciąganiu trzymaj również napięty i zaangażowany tułów (core).

3. ROZGRZEWKOWE ZWISY

Wybierz rozgrzewkową wersję krawądki. Dostosuj do swoich możliwości tak, by maksem był na danej krawądce zwis przez ok. 18-20 sekund. Do wyboru masz aż 4 rodzaje krawądek: podstawowe 24 i 20 mm oraz 16 i 12 mmm przy użyciu dystansów.
Po wybraniu krawądki wykonaj od 2 do 4 serii zwisów na chwycie wyciągniętym i półotwartym. W systemie 10s zwisu 10s restu x 5 powtórzeń. Między seriami 2-3 minuty przerwy. Jeżeli nie masz lub nie chcesz używać w skałach timera, dobrym patentem jest liczenie 121,122,123… itd.
Przy zwisie pamiętaj o angażowaniu łopatek. Nigdy nie zwisaj na luźnej obręczy barkowej z głową zapadniętą pomiędzy barkami.

4. ZMIANA RODZAJU CHWYTU NA KRAWĄDCE (UWAGA! Ćwiczenie jedynie dla zaawansowanych wspinaczy)

Wykonaj 10-12 przejść z chwytu wyciągniętego (fot. 9 i fot. 11) do łuczka (fot. 10 i fot. 12). Zależenie od poziomu zaawansowania dobierz krawądke oraz wykonanie ćwiczenia w zwisie lub w odciążeniu. Ćwiczenie można wykonać oburącz lub jednorącz. Szczególnie w przypadku wersji z odciążeniem warto pokombinować z obiemam wersjami. Porządne nabicie kaczki gwarantowane.

Na koniec kilka istotnych tipów do wszystkich ćwiczeń:

• Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić trudność ćwiczenia przez odciążenie się nogą.
• Gdy nie ma możliwości powieszenia chwyto i wykonania zwisów, wykaż się inwencją i zamontuj chwyto tak, by wykonać ćwiczenia w odciążeniu, stojąc na ziemi.
• Pamiętaj, że dobrą alternatywą do ćwiczeń oburącz w zwisie są ćwiczenia jednorącz w odciążeniu.

Pamiętaj, że to jest rozgrzewka! Zawsze dobieraj trudność oraz ilość ćwiczeń względem swoich możliwości. Są to ćwiczenia, które mają Cię pobudzić i lekko zmęczyć. Nie wybieraj więc najtrudniejszych dla siebie wersji. Zależnie od możliwości terenowych zmieniaj ćwiczenia i sposób montażu chwyto.

DOBRA ROZGRZEWKA TO PODSTAWA SUKCESU!

Tomek Rumianowski
Trener PZA